「飲み会の翌日は、体が重くてトレーニングどころではない」「せっかく運動を始めたのに、会食が続くと台無しになる気がする」――40代・50代のビジネスパーソンのお客様から、よくいただくご相談です。横浜市都筑区センター南でパーソナルトレーナーをしている佐藤龍雄です。これから年末に向けて、会食や飲み会の予定が増えていく季節。お酒を完全にやめるのは現実的ではない方も多いはずです。ネットでは「筋トレ後の飲酒は筋肥大の敵」という若い世代向けの情報が目立ちますが、今日は筋肉を大きくするためではなく、人生後半戦の体の「回復力」を守るという視点から、お酒との付き合い方を整理してみます。
アルコールが「回復」に影響する3つの経路
まず押さえておきたいのは、お酒そのものが悪者というより、アルコールが体の回復プロセスに割り込んでくる、という捉え方です。大きく分けて3つの経路があります。
一つ目は、筋肉をつくり直す働きへの影響です。運動後にたんぱく質を摂っていても、同時に多量のアルコールを摂ると、筋たんぱく質の合成が低下したという研究があります（Parr EB ほか, PLoS ONE, 2014）。筋肉は運動した瞬間ではなく、その後の休息と栄養で組み立て直されるので、そのタイミングに多量の飲酒が重なるのはもったいないのです。
二つ目は、睡眠の質です。お酒を飲むと寝つきが早くなったように感じますが、夜の後半に眠りが浅くなり、途中で目が覚めやすくなることが知られています。成長ホルモンが多く分泌される深い眠りが削られると、翌日の疲労感として残りやすくなります。
三つ目は、水分とミネラルです。アルコールには利尿作用があり、気づかないうちに体の水分が失われます。翌朝のだるさや、足がつりやすい感覚の背景には、こうした水分バランスの乱れが関わっていることもあります。
40代以降は「量より回復の余白」を意識する
若いころと同じ飲み方をしているのに、翌日への残り方が変わってきた――そう感じる方は少なくありません。年齢とともに筋肉量は少しずつ減りやすく、回復にかかる時間も延びていく傾向があります。だからこそ、40代からは「飲むか・飲まないか」の二択ではなく、飲んだあとに体が回復できる余白をどう確保するか、という発想が大切だと僕は考えています。
厚生労働省が2024年に公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」でも、お酒の量を「何杯」ではなく純アルコールのグラム数で把握することがすすめられています。たとえばビール中瓶1本（500ml）でおよそ20g。ご自身がいつも何グラム飲んでいるのかを一度把握してみるだけでも、飲み方の見え方が変わるはずです。
飲み会の日に回復を守る4つのコツ
- トレーニングは飲み会の日の午前中か前日に：運動直後の数時間は、筋肉が材料を最も欲しがる時間帯です。そこに多量の飲酒が重ならないよう、予定を組み替えるだけでも違います。
- 最初の一皿はたんぱく質から：刺身、焼き鳥、冷奴、枝豆など、たんぱく質のおつまみを先に頼みましょう。揚げ物や締めの炭水化物だけでお腹を満たさない工夫です。
- お酒1杯ごとに水1杯：いわゆる「チェイサー」です。飲むペースが自然に落ち、翌朝の水分不足も和らげやすくなります。
- 翌日は「休む」ではなく「軽く動く」：ぐったり寝て過ごすより、散歩やストレッチで軽く体を動かすほうが、すっきり感を取り戻しやすいと感じる方が多いです。
どれも完璧にこなす必要はありません。4つのうち1つでも「いつもの飲み会」に足してみることから始めてみてください。
無理にやめるより、整える選択を
僕自身、お客様に「お酒をやめてください」とお願いすることはほとんどありません。仕事上の付き合いや楽しみとしてのお酒は、人生の豊かさの一部でもあるからです。大切なのは、飲む日があっても、体を整え直す仕組みを日常に持っておくこと。週に一度、決まった時間に体と向き合う習慣があると、多少の会食が続いても「戻れる場所」があるという安心感が生まれます。
なお、Nexfit for Personalは医療機関ではありません。飲酒量が自分でコントロールしにくい、健康診断で肝機能などの数値を指摘されている、お薬を服用している、といった方は、まずかかりつけの医師にご相談ください。
JSPO-AT（日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー）として、セッションでは筋膜リリースで体の緊張を緩め、翌日に疲れを持ち越しにくい体づくりをトレーニングでサポートしています。会員様からは「会食が続いても、翌朝の体の重さが前ほど気にならなくなった」とのお声もいただいています（個人の感想です。効果には個人差があります）。
まとめ――お酒と付き合いながら、回復力を育てる
アルコールは、筋肉のつくり直し・睡眠・水分バランスという3つの経路で回復に影響します。40代からは量をグラムで把握し、トレーニングのタイミング、たんぱく質のおつまみ、チェイサー、翌日の軽い運動で「回復の余白」を守ることがポイントです。横浜市都筑区センター南のNexfit for Personalでは、コンディショニング体験（60分¥5,980・90分¥8,980）とボディメイク体験（50分¥2,970）をご用意しています。会食の多い毎日でも、しなやかに動ける体を一緒に整えていきませんか。
参考文献：Parr EB, Camera DM, Areta JL ほか. PLoS ONE, 2014／厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」2024年／Ebrahim IO ほか. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013