「昔と同じように食べているのに、なんだか体がしぼんできた気がする」「疲れやすくなった」――40代・50代になると、そんな変化を感じる方が増えてきます。その背景のひとつが、筋肉量の減少と、たんぱく質の不足です。今回は、人生の後半戦を軽やかに過ごすために知っておきたい「40代からのたんぱく質」について、JSPO-AT（公認アスレティックトレーナー）の視点から整理します。
筋肉量は40代から下り坂に入りやすい
筋肉量は20代をピークに少しずつ減り始め、40代以降はそのスピードが上がりやすいと言われています。運動習慣がなかったり栄養が不足していたりすると、40代・50代でも筋肉の減少（サルコペニア）が進む可能性があることがわかってきました。筋肉は体を動かすためだけでなく、姿勢を保ち、日々の代謝を支える土台でもあります。ここが細くなると、疲れやすさや動きにくさとして表れやすくなります。
40〜50代は、たんぱく質の「必要量」が上がる
筋肉の材料となるのがたんぱく質です。厚生労働省の食事摂取基準でも一定量の摂取が推奨されていますが、筋肉量の維持を目指す場合は体重1kgあたり1.0〜1.2g、サルコペニア予防を意識する場合は1.2〜1.5gと、目的に応じてやや多めが目安とされています。体重60kgの方なら、1日およそ72〜90gが一つの目安です。
「食べているのに足りない」が起きる理由
やっかいなのは、必要量が上がる一方で、加齢とともに消化・吸収の働きが少しずつ変化しやすいことです。同じ量を食べていても、若い頃ほど効率よく取り込めていない場合があります。また、朝食を軽く済ませて夜にまとめて食べる、という偏りも、筋肉づくりの観点では不利になりやすいと考えられています。3食に分けて、こまめにたんぱく質を摂ることが土台になります。
たんぱく質は「何から」「いつ」摂ればいい？
たんぱく質は、特定の食品にかたよらず、いろいろな食材から摂るのがおすすめです。卵、鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品（ヨーグルト・チーズ）などが身近な選択肢です。たとえば卵1個で約6g、納豆1パックで約7g、鶏むね肉100gで約22gが目安。1日70〜90gと聞くと多く感じますが、3食に分けて考えると、朝に卵と納豆、昼に魚や肉、夜に豆腐や乳製品、というように無理なく積み上げられます。
意外と見落とされがちなのが「朝」です。朝食を菓子パンやコーヒーだけで済ませると、そこでたんぱく質がほぼゼロになり、1日の合計が伸びません。忙しい朝ほど、ゆで卵やヨーグルト、プロテイン飲料などで手軽に一品足す工夫が効いてきます。
栄養・運動・整えるケアの三本柱（Nexfitの考え方）
大切なのは、たんぱく質を「材料」として届けつつ、それを筋肉として活かす「運動」を組み合わせることです。横浜市都筑区センター南のNexfit for Personalでは、まずオールハンドの筋膜リリースでこわばりを整え、動きやすい状態をつくってからパーソナルトレーニングで体を動かす「整えてから、動かす」順序を大切にしています。食事の摂り方についても、無理のない範囲でのご相談を承っています。持病がある方や食事制限が必要な方は、まず医師・管理栄養士にご相談ください。当店は医療機関ではありません。
たんぱく質を摂っても、体を動かす習慣がないと筋肉として活かされにくいと考えられています。逆に、運動だけを頑張っても材料が足りなければ土台は積み上がりません。だからこそ「食べる」と「動かす」はセットです。そして何より大切なのは、続けられること。強度の高いトレーニングを一度だけ行うより、ご自身の体力に合った内容を無理なく続けるほうが、筋肉量の維持という観点では現実的です。マンツーマンで一人ひとりの体力・生活に合わせて設計できるのは、パーソナルならではの強みだと考えています。
まとめ
40代・50代の「なんとなくの衰え」は、年齢だけで片付けられるものではなく、たんぱく質と筋肉量という視点で見直すことができます。材料を届け、体を動かし、こわばりを整える。この三本柱が、これからの人生の後半戦をしなやかに過ごす支えになります。
まずは体験セッションで、ご自身の体の状態を確認してみませんか。コンディショニングパーソナル体験（オールハンド筋膜リリース＋パーソナルトレーニング＋カウンセリング）は60分¥5,980、90分¥8,980でご案内しています。横浜市都筑区センター南・完全予約制・完全マンツーマンです。
参考文献（抜粋）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※本記事は一般的な栄養情報であり、特定の効果や改善を保証するものではありません。効果には個人差があります。